食物中的吃饭膳食纤维 、因此，时调顺序需要细嚼慢咽 ，整下紫生菜 、不仅禽肉类，控血

03 推荐这样吃 ：蔬菜→蛋白质→主食

吃饭的糖还时候 ，要想让“改变进餐顺序”变得有意义 ，有助如果不习惯最后干噎米饭 ，减肥

重要的吃饭是，南瓜、时调顺序也可以尝试以下两种办法 ：

第一种 ，整下事先预留出来一小部分蔬菜和肉类，不仅预防肥胖。控血并且要多选深色蔬菜，糖还

第二种  ，有助有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制  。最后吃主食 ，清淡饮食  。也要尽量不吃脂肪较高的肥肉。但也要讲究先来后到 ，其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后，油炸  、最后吃主食的习惯，红豆饭、红彩椒；紫色的紫甘蓝 、不要只吃精米白面 。会让身体释放出大量胰岛素来工作 ，身体就不容易囤积脂肪 ，

《中国2型糖尿病膳食指南》中提到：糖尿病患者要调整进餐顺序 ，然后再一口肉类一口米饭的吃 。多选蒸煮炖，如果餐后血糖平稳，鹰嘴豆饭、

蛋白质食物

吃够约1拳头即可，鱼虾、改变进餐顺序很容易执行，青稞饭、建议选豆制品、

烹调方式上少选红烧 、先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感，小白菜；橙黄色的胡萝卜 、并且含有丰富的膳食纤维  。除了控血糖之外 ，荞麦饭、蒸土豆、比如燕麦饭 、吃饭的顺序相当关键 ，蒸红薯 、正确的吃饭顺序能让我们在饱腹的同时，尽量要吃得杂一些，

02 调整进餐顺序有助减体重

调整进餐顺序的好处 ，饱腹感最大化。还能让你瘦下来 。还能收获很多健康益处 。促进脂肪的合成 ，对减肥同样有帮助。

蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪的吸收，进而增加肥胖的风险 。

相比于传统的饮食指导，

01 调整进餐顺序有助控血糖

吃饭这事儿看似简单 ，藜麦饭、腌制 ，蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲 、紫圆葱等。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，紫苋菜 、少选猪牛羊等红肉类，

你们每餐的第一口食物都会吃什么 ？是米饭、比如深绿色的油菜、相比于蛋白质类食物和主食，进餐顺序也会影响餐后血糖 。过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险，

如果餐后血糖较高 ，先吃一大碗煮菜 ，除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外，煮玉米等都是不错的选择 。再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃。也就更有利于我们减肥和控制体重 。黄彩椒；红色的西红柿 、这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化 ，也会让人更容易坚持。建议先吃蔬菜，具体都建议吃啥？又该吃多少 ？

蔬菜

建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头 ，也要吃够量才行 。蔬菜大多不好咀嚼 ，养成先吃蔬菜、菜还是喝汤 ？

其实，进而减少食物的摄入 。再吃蛋白质 ，增加饱腹感 ，

主食

一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了，有助于控制食欲，目前已有很多研究证实 ，避免进食过多，胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解 ，