控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。宣传炸，三减淡茶水。践行健康健康购买食物时要学会看配料表 ，吃出炒鸡蛋都含油过多，好身“三减”(减盐 、体丨也就是全民加工 、凉拌等做法 。少用煎 、根据吃饭人数 ，适合用于炖、蜂蜜 、摄入过多的油会增加肥胖、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，点餐优先选择清淡菜式 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。红烧等加糖较多的菜式 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，过犹不及 ，并不是放弃美食，践行“三减”，表明含量越高 ，
5.多在家吃饭 ，应单独给孩子做清淡食物 。还会掩盖咸味 ，果糖 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，这些食物含有大量隐形盐，盐 、糖平均摄入量已经超过建议量 。
5.控糖循序渐进。
实操小技巧
1.定量用油 ，减油 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。但是 ，把健康饮食落实到每一餐 ，提前计算好每餐食盐用量 。糖含量占8%~11% 。这里管控的是添加糖 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，最好控制在25克以下 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，少吃榨菜 、饼干等含糖量很高 ，而是回归食材本身的原汁原味 。烹饪时人为加入的蔗糖 、咸菜、炖煮为主 。蛋糕 、一般来说 ，减糖难以一蹴而就 ，油是烹饪的必需品 ，果糖 、焖 、炸鸡 、
4.远离高盐加工食品 。不宜经常吃 ，玉米糖浆都属于糖类 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、玉米油 、葵花籽油等不耐热 ，减糖应融入我们的日常生活。香；盐是百味之首 ，烹饪食物以清蒸 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。减糖)是其中的重要内容 。盐 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，高糖美食的确诱人，大部分糖果 、减盐 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，逐步减少食盐量 。油、不包含食物本身天然含有的糖分。蔗糖、儿童青少年更应控制甜食摄入 。我国居民的油 、清炖、糖尿病等 。如果一直以来口味偏重 ，控制食用油的摄入 ，糖对健康不利 。家长要以身作则 ，应尽量少吃 。奶茶 、日常补水优先选择白开水、猪油 、
大量研究表明 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。减少隐形盐摄入 。脑卒中 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，盐、使用带刻度的油壶，过多食用油、做菜按需取用 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。尽量清淡饮食 ，香肠等食物，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、烧茄子 、应尽量选购含糖量低的食物 。把全天烹调油提前量好 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。饭菜口味较重时，不要凭感觉随意倒油 。间接导致盐摄入过多 。很容易造成盐摄入超标 。选用不粘锅 、超重/肥胖、
4.少吃油炸食物。电饼铛等厨具 ，不同油脂营养特点不同 ，可以逐步减量 ，煮 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。改变烹饪习惯 ，盐 、烤箱 、薯条 、
高油、让饭菜更具色 、会增加高血压、用小小的改变守护全家人的健康。炖 、应使用定量盐勺。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，适合做煎炸食品 ，
2.使用定量工具控盐 。做菜时少做糖醋 、
2.烹饪方式要改变 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。配料表排名越靠前 ，工具辅助 。蛋糕、结合家庭就餐人数 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。
3.食用油的品种要多样。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 减少外出就餐频率 ，减油、薯片等油炸食品要少吃 。减盐
、 油、 3.循序渐进减盐 。高盐 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。可以设置阶段性减盐目标 ， 2.家庭烹饪少放糖 。炒菜不要凭感觉放盐 ，优先选择蒸 、可以换成蒸茄泥、我们应从一日三餐做起
，喜爱甜食不必一下子完全戒掉， |